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提高睡眠质量十大秘诀


□ 许雄斌;郭思佚

摘 要:

据英国《每日邮报》近日报道,英国营养学家肖恩·史蒂文森在自己的新书《睡得更明智》中,为大家提供了10个能有效提高睡眠质量的窍门。

  

  据英国《每日邮报》近日报道,英国营养学家肖恩·史蒂文森在自己的新书《睡得更明智》中,为大家提供了10个能有效提高睡眠质量的窍门。

  1.将办公桌摆在窗边

  一日之计在于晨,早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活,每天至少要晒1个半小时的太阳。白天身体接收到的阳光会影响下丘脑和与起床有关的器官和腺体。适当的光照能让人体分泌最佳激素和化学物质,调节好生物钟。如果没有在适当的时间接受光照,就会影响褪黑激素的分泌。简而言之,白天晒得多,晚上见光少,睡眠就会比较好。

  2.挑对时间喝咖啡

  《临床睡眠医学杂志》曾报道过一个实验,实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示,所有实验对象的睡眠都出现中断,他们少睡了1个小时。对长期喝咖啡的人来说,他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫,而疲惫便又想喝咖啡提神,长此以往,身体将严重受损。

  对大多数人而言,要想在睡前消耗完体内的**因,下午2点以后就不能再喝咖啡了。

  3.睡眠也要选时间

  常言道,早睡早起身体好。殊不知,睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右,褪黑激素分泌旺盛,帮助睡眠中的人体恢复元气.促进新陈代谢。但是,如果此时还没入睡,这种激素可能就帮倒忙了,让人难以入睡。

  4.按睡眠周期起床

  起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟,每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟,起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡,闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

  5.睡前避免看屏幕

  睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。长期使用平板电脑会影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关,互联网正是为了满足好奇心而出现的。多巴胺会让人一直保持清醒,影响分泌褪黑激素。睡前90分钟别再看电子屏幕,可提高睡眠质量。

  6.裸睡

  睡眠周期与体内温度调节关系较大。按时休息时,人体核心温度会迅速下降。如果周围太热,很难睡得舒服。研究称,失眠患者睡前体温常常偏高,保持室温在16—20℃,穿宽松的睡衣甚至裸睡,都有助于睡眠。

  7.别当夜猫子

  人类天生就是白天工作晚上睡觉,所以别再当夜猫子了。

  8.选择合适的枕头

  枕头的高矮至关重要。如果枕头过高,躺睡会扭曲脊椎,导致腰酸背痛。垫个小硬枕头在腰部和臀部下方,能减少背部和颈部压力。

  9.多做运动但别太晚

  生命在于运动,但运动时间也要注意。美国的一项研究显示,晨练有助于睡眠。研究人员令参与者分别在早上7点、下午l点、下午7点锻炼身体,并对他们的睡眠进行相应记录。结果显示,早上7点锻炼的人晚上睡得更久,身体恢复更好。而太晚做运动会导致人体核心温度上升,不利于睡眠。

  10.在家里放一两盆植物

  绿色植物能让室内空气更清新。常春藤被誉为头号室内空气清洁植物,虎尾兰晚上能吸收二氧化碳、释放氧气,对睡眠也有帮助。

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