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面对抑郁,如何应对


□ 徐航

摘 要:

抑郁的感觉如同被套在一个黑色的箱子中,令人无法呼吸。据世界卫生组织统计,全球有超过3.5亿人“感染”抑郁。抑郁是自杀的头号原因,全球每年大概有100万人因抑郁而自杀身亡,从2000年以后,我国就已经成为世界上自杀人数最多的国家。比起男人,女人更容易患抑郁症,但男性的自杀率却远高于女性。不过,抑郁不是绝症,并非无药可医,有很多办法可以预防和治疗抑郁症。让我们看看有哪些方法可以应对抑郁吧!

  

  ■徐航

  抑郁的感觉如同被套在一个黑色的箱子中,令人无法呼吸。据世界卫生组织统计,全球有超过3.5亿人“感染”抑郁。抑郁是自杀的头号原因,全球每年大概有100万人因抑郁而自杀身亡,从2000年以后,我国就已经成为世界上自杀人数最多的国家。比起男人,女人更容易息抑郁症,但男性的自杀率却远高于女性。不过,抑郁不是绝症,并非无药可医,有很多办法可以预防和治疗抑郁症。让我们看看有哪些方法可以应对抑郁吧!

  抑郁心境≠抑郁症

  对抑郁多些了解有助于对它的预防。首先,要先明白一点,抑郁心境和抑郁症不能划等号,千万不要把偶尔的心情低落误认为自己得了抑郁症,给自己增加心理负担会导致更加严重的抑郁。简单来说,抑郁症并非一般的情绪反应,它是一种病理性的情绪障碍,而抑郁心境是每个人都体验过的情绪。

  有心理学家曾说:“人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。”抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧的情绪体验。这种体验不仅普遍存在,而且与许多其他精神障碍、躯体疾病,特别是社会和外部环境因素有关。我们平时所说的“抑郁”只能算作一种抑郁心境。抑郁症则是一组症状群,与潜在的生物异常有关,只有抑郁心境发展到一定程度,具备抑郁综合征的基本特征,持续存在一段时间,且严重损害自身的社会功能时,才能和抑郁症划等号。

  我们可从以下几个方面区别抑郁症与非病理性的抑郁心境:

  1.正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物的,即“事出有因”;而病理性抑郁通常无缘无故地产生,缺乏客观精神应激的条件,抑或是“小题大做”,这些导致抑郁的因素不足以解释其病理情绪。

  2.一般人的情绪变化有一定时限性,不需药物治疗,事过境迁或通过自我调适和自我心理防卫,能够重新恢复心理平稳;而抑郁症的情绪障碍常持续存在,难以自行缓解,需要药物治疗。

  3.抑郁症病人的病情往往反复发作,而且每次发作的症状大致相似。典型抑郁症还具有“昼重夜轻”的节律性特征,表现为清晨时心境特别恶劣、痛苦不堪,黄昏以后,心境逐渐好转,次日清晨又陷入抑郁难熬的境地。这一现象与抑郁症患者的血浆皮质醇水平早晚的变化有关。抑郁症会导致患者的血浆皮质醇水平增加,从而失去了正常入夜间自发性分泌、抑制的节律,整天处于肾上腺皮质功能亢进状态。

  皮质醇被称为“压力荷尔蒙”,是最主要的糖皮质激素的一种,是由肾上腺分泌的荷尔蒙,在应付压力中扮演重要角色。

  另外,抑郁症病人的大脑和普通人是不一样的。人的左右大脑是存在功能差异的,左半球与积极情绪有关,右半球则和消极情绪有关。从神经心理学的角度来看,左脑激活水平的持续偏低是抑郁的高危因素,而右脑激活水平偏高将表现为焦虑和不安。除了大脑的区别外,抑郁症病人的神经内分泌调控系统也会出现异常,另外抑郁也具有家族遗传性。一旦患上抑郁症,患者将无法控制自己的情绪,因此,我们要以包容和理解来对待抑郁症患者,切不可因为他们特殊的行为而采取歧视的态度。

  预防抑郁点滴做起

  一般来说,抑郁的预防和治疗可以从三个方面做起:心理治疗、药物治疗和不良生活方式的改变。心理治疗需要求助专业的心理治疗师;药物治疗则需要精神科医生诊断后的处方单;不良生活方式的改变涉及到饮食、睡眠、社交、运动、认知策略等。

  改善饮食和睡眠

  是否有某种食物能改善抑郁症状呢?目前,科学界并没有明确的结论。但是,实践证明良好的饮食结构和习惯可以帮助我们保持身心的健康,是预防和治疗抑郁的重要方法。

  对于预防抑郁,下面的建议一定对你有所帮助:

  1.高营养平衡的饮食。人类需要的营养包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、少量的脂肪,所以膳食平衡最为重要。

  2.摄人一些含抗氧化物食物。我们的身体每天都会产生一些有害的自由基,这些物质会导致老化和功能下降。大脑也会受到自由基的威胁,p-胡萝卜素、维生素A和维生素C是很好的抗氧化物,能够减少自由基的破坏作用。

  杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、桃子、南瓜、菠菜、红薯等富含B一胡萝f、寨;坚果、小麦胚芽等富含维生素A;蓝莓、西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、辣椒、马铃薯、草莓、番茄等富含维生素C。

  3.不要将碳水化合物拒之门外。有些女性为了减肥,拒绝摄入碳水化合物。碳水化合物能够提高脑内5-羟色胺的水平,而5-羟色胺可以改善抑郁情绪。为了身心健康,可以限制含糖食物这种“简单”的碳水化合物的摄人,如蛋糕和饼干。我们可以选择“复杂”的碳水化合物,如全谷物、水果、蔬菜、豆类,它们能提供健康的碳水化合物和纤维。

  4.高质量的蛋白质可以提高警觉性。高蛋白质的食物,如金枪鱼、鸡肉,富含一种叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这种刺激有助于提高警觉并使人集中精神。

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